Az ve sık yemek metabolizmayı hızlandırır mı?

Bu konu fitness ve diyet çevrelerinde yıllardır tartışılan bir konu ve artık eski popülaritesini yitirdi. Halk arasında yaygın olan “Az ve sık yemek metabolizmayı sürekli çalıştırır ve hızlandırır” düşüncesi doğrudan doğruya bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek değil.

Olayın özü Termik Etki (TEF) dediğimiz şeyde. Her yemek yediğinde, vücut yiyecekleri sindirmek, emmek ve depolamak için enerji harcar. Bu harcama, toplam günlük enerji harcamanın küçük bir kısmını oluşturur. Eskiden sanılıyordu ki, öğün sayısını artırırsan bu termik etkiyi sürekli tetiklersin.

Gün içinde yediğin toplam kalori miktarı aynı olduğu sürece, o kaloriyi 3 öğünde de alsan, 6 öğünde de alsan, vücudun sindirim için harcadığı toplam enerji (TEF) değişmiyor. Yani metabolizma hızında kayda değer bir artış olmuyor.

Hızlandırma kelimesi biraz abartılı ama mantığı doğru. Vücut uzun süre aç kalınca kendini korumaya alıp enerjiyi daha az harcamaya başlıyor, yani yavaşlıyor. Sen onu sürekli besleyince bu "koruma modu"na geçmesini engelliyorsun. O yüzden az ve sık yemek daha iyi bir strateji. Sabahları kahvaltıyı sağlam yapıp sonra 3 saatte bir elma, ceviz gibi minik atıştırmalıklarla devam etmek en sağlıklısı. Öğün atlamak kesinlikle en büyük hata.

Hayır, hızlandırmaz. Artık bu teorinin modası geçti. Metabolizma hızının tek bir belirleyicisi var, o da toplam yediğin kalori. Sen aynı 2000 kaloriyi 2 öğünde yesen de, 6 öğünde yesen de vücudun aynı miktarda enerji harcar. Hatta bazı uzmanlar, sürekli sindirim yaptırmak yerine, vücuda dinlenmesi için süre vermek gerektiğini söylüyor (aralıklı oruç gibi). Ben denedim, az ve sık yemek beni sürekli yemek düşüncesine itiyordu. Öğün aralarını uzatınca daha tok kaldım.

Bence olay hızlandırması değil de kan şekerini dengede tutması. Sürekli az az yiyince aniden açlık krizleri gelmiyor, sen de abur cubura saldırmıyorsun. Dolaylı yoldan faydası var yani.

Eskiden “metabolizmayı sürekli meşgul tutmalısın” denirdi. Bu doğru ama ne kadar meşgul tutarsan tut, toplamda harcadığı enerji aynı. Diyelim ki gün boyu 300 kalori sadece sindirime harcıyorsun. Bunu ister 3 büyük öğünde, ister 6 minik öğünde yap, toplam 300 kalori. Ama bu yöntem, özellikle kas kütlesini korumak isteyen sporcular için iyi olabilir, çünkü protein alımını gün içine yayıyorlar.

Bu, yıllardır konuşulan bir efsane gibi bir şey. Bence direkt olarak metabolizmayı hızlandırmıyor. Ama benim gibi kan şekeri dengesizliği olanlar için çok faydalı. Sık ve az yemek, kan şekerinin dibe vurmasını engelliyor. Kan şekerin dengede kalınca da kendini daha enerjik hissediyorsun, bu da dolaylı yoldan gün içinde daha aktif olmanı ve daha fazla kalori harcamanı sağlıyor. Yani hızlandırmaktan çok, onu sabit tutuyor ve enerji veriyor.

Diyetisyenler genelde öneriyor bunu. Vücut sürekli sindirimle uğraştığı için daha fazla enerji harcıyo deniyo. Sabah kahvaltısı, aralarda ufak tefekler, öğle, akşam... Benim annem böyle yaptı ve baya kilo verdi.

Hızlandırmaz da yavaşlatmaz da. Metabolizma hızın kas kütlen, yaşın, cinsiyetin ve aldığın toplam kaloriye bağlı. Az ve sık yemek sadece o anki kan şekeri iniş çıkışlarını yumuşatır, bu da seni daha az yorgun yapar. Eğer çok az ve sık yersen, porsiyonlar çok küçük kalır ve sürekli açlık hissedersin, bu da tam tersi bir etki yaratabilir. Dengede tutmak önemli.